Топ-3 упражнения от напряжения в шее для тех, кто работает за компьютером

Длительная работа за компьютером часто приводит к хроническому напряжению в шее и плечах. Фитнес-эксперт Светлана Прокофьева (Pride Fitness) рекомендует выполнять три простых упражнения каждые 2 часа — прямо на рабочем месте.

Растяжка трапециевидной мышцы

Сядьте прямо, выпрямите спину. Правой рукой обхватите голову и положите ладонь на левую височную область. Плавно потяните голову к правому плечу, одновременно опуская левое плечо вниз. Для усиления растяжки левую руку можно тянуть к полу. Задержитесь в положении на 20–30 секунд, дыша глубоко и ровно. Повторите 2–3 раза в каждую сторону.

Изометрическое сопротивление

Приложите ладонь ко лбу и мягко надавите, одновременно пытаясь наклонить голову вперёд — но не позволяя ей двигаться. Удерживайте напряжение 10 секунд. Повторите то же самое:

• с ладонью на затылке (сопротивление при наклоне назад),
• с ладонью на правом виске (сопротивление при наклоне вправо),
• с ладонью на левом виске (сопротивление при наклоне влево).

Выполните 2–3 подхода в каждом направлении.

Растяжка задней поверхности шеи с поворотом

Сядьте или встаньте прямо, опустите плечи. Медленно поверните голову влево, как будто пытаетесь посмотреть через левое плечо, одновременно слегка опуская подбородок к левому плечу. Задержитесь на 20–30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите вправо. Выполните 2–3 повторения в каждую сторону.

Важно:

— Все движения должны быть медленными, без рывков.
— Не выполняйте круговые вращения головой — это создаёт избыточную нагрузку на шейные позвонки.
— При головокружении или боли немедленно прекратите упражнения.
— Дополнительно помогает лёгкий самомассаж основания шеи и верхней части плеч кончиками пальцев.

Для профилактики рекомендуется выполнять комплекс каждые 2 часа, а также следить за эргономикой рабочего места: экран монитора — на уровне глаз, спина — прямая, плечи — расслаблены.