Прокрастинация: что это, причины, как с ней бороться

В большей или меньшей степени, каждый человек склонен к прокрастинации, то есть откладыванию дел на потом. Если это становится привычкой, то это может негативно отразиться на финансовом положении, карьере, отношениях и даже здоровье. Рассказываем о причинах прокрастинации и предлагаем способы борьбы с ней.

Суть и причины прокрастинации

Прокрастинация описывает поведение, при котором человек откладывает выполнение задач на последний момент, что может привести к негативным последствиям и вызывать чувство вины и паралич воли. Исследования показывают, что прокрастинаторы осознают бездействие и понимают, что это иррационально. К примеру, откладывание работы над проектом до недели до дедлайна, отказ от уборки квартиры, или занятие тысячей мелких дел вместо выполнения одной важной задачи, являются проявлениями прокрастинации.

Хорошая новость заключается в том, что в большинстве случаев прокрастинация не является серьезной проблемой, а является распространенным явлением, которое можно преодолеть. Согласно исследованиям, 20% взрослых американцев являются "хроническими" прокрастинаторами. Прокрастинация часто является защитным механизмом, который помогает справиться с беспокойством при решении сложных или неинтересных задач. Как отмечает доктор психологических наук Нейл Фьоре, автор книги "The Now Habit", вы, вероятно, не прокрастинируете все время, а находите время для занятий, которые вам интересны и которые вы готовы выполнить без отлагательств.

Мы часто думаем, что определенные задания займут мало времени, что создает ложное чувство уверенности. Однако, когда мы откладываем решение этих задач до последнего момента, это вызывает стресс и давление на выполнение задачи в установленный срок. Еще одним фактором, который способствует прокрастинации, является ожидание особого состояния, например, вдохновения или мотивации. Однако, это мнение ошибочно, поскольку такое состояние обычно возникает только при работе над задачей, а не перед ее началом. Главное - просто начать работу. Страх неудачи, недостаток планирования и установки приоритетов, слишком сложные или скучные задачи - все это приводит не только к отсрочке решения задач, но и к выгоранию.

Причины откладывания дел на потом могут быть серьезными, включая депрессию (которая может быть как причиной, так и следствием прокрастинации), синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), а также обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). В таких случаях человек может испытывать недостаток сил и энергии для начала работы или страдать от деструктивных мыслей, порожденных нездоровым перфекционизмом. Если вы сталкиваетесь с подобными проблемами, рекомендуется обратиться к специалисту - психологу или психиатру.

Чем опасна прокрастинация

Прокрастинация, как и другие процессы, связанные с функционированием нашего организма, имеет свои причины и последствия. Она не является ни положительным, ни отрицательным явлением. Важно отметить, что прокрастинация может служить индикатором проблем и стресса, что заставляет нас обратить внимание на истинные потребности и мотивы, взять паузу или сменить род деятельности, и избегать принятия важных решений в состоянии стресса.

Однако, если не замечать прокрастинацию и не пытаться выявить ее причины, она может привести к неудачам в различных сферах жизни, таких как карьера, отношения с близкими, нерешенные проблемы, просроченные счета, беспорядок в доме и другие проблемы. Прокрастинация может вызывать стресс, который может негативно повлиять на психическое и физическое здоровье, а также на внешний вид, включая кожу, ногти, волосы и другие аспекты, что может быть трудно исправить.

Откладывание дел на потом не только снижает производительность и увеличивает нагрузку личных, профессиональных и бытовых проблем, но также может привести к серьезным негативным последствиям, включая хронический стресс, депрессию, беспокойство, хронические заболевания, гипертонию и сердечно-сосудистые заболевания.

Ирония состоит в том, что прокрастинация, которая помогает избежать негативных эмоций и ощущений на короткий срок, может в конечном итоге ухудшить общее состояние и настроение человека. Психолог Хэл Хершфилд, профессор Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, отмечает, что эволюция запрограммировала человеческий мозг на реакцию на краткосрочные потребности в угоду выживанию, в то время как долгосрочные перспективы не были на первом месте.

Как избавиться от прокрастинации

Для того чтобы избавиться от прокрастинации, нужно выявить причины, которые заставляют вас откладывать задачи, и устранить их перед тем, как начать работать. Это могут быть не только физические препятствия, такие как неудобное кресло или неправильно работающий ноутбук, но и раздражители, которые могут отвлекать вас от выполнения задач. Кроме того, важно разбить большие задачи на более мелкие шаги, чтобы упростить их выполнение и снизить уровень стресса.

Прокрастинация, по своей сути, связана с эмоциями, а не с продуктивностью. Поэтому, чтобы преодолеть ее, необходимо научиться управлять своими эмоциями, а затем уже пытаться контролировать свои действия. Важно понимать, что наш мозг реагирует на различные виды вознаграждений, поэтому чтобы победить прокрастинацию, нужно предложить ему что-то, что он будет воспринимать как интересное или значимое. Ваша задача - найти способ обмануть свой мозг и использовать его привычки в свою пользу.

1. Необходимо разобраться со своими страхами, так как они могут заставить нас откладывать дела на потом, боясь неудачи, ошибок или даже непредвиденного успеха. Важно представить себе самый негативный исход и продумать возможные пути решения проблемы. Важно помнить, что каждая ошибка - это возможность для личного роста и прогресса. Если вы боитесь успеха, задумайтесь о том, почему вы заслуживаете его и какие позитивные изменения он принесет в вашу жизнь.

2. Проанализируйте потенциал задачи и обдумайте, для чего вы занимаетесь конкретным делом. Какой выгодный результат оно может принести в вашу жизнь? Рассмотрите эти вопросы перед началом выполнения задачи.

3. Создайте перечень задач, которые вы часто откладываете. Оцените, сколько времени потребуется для завершения каждой из этих задач, а затем умножьте эту оценку на два, чтобы избежать возможной ошибки в недооценке необходимого времени для решения задач.

4. Научитесь узнавать момент, когда начинается прокрастинация. Вероятно, вы заметили, что во время работы вы перебиваете себя, чтобы выполнить незначительную задачу, которая затем занимает много времени. Научитесь отказывать себе, когда это повторится в будущем.

5. Договоритесь с самим собой и не допускайте прокрастинации. Вместо откладывания на потом, настойчиво попытайтесь потратить хотя бы немного времени на работу над задачей. В некоторых случаях вы можете обнаружить, что это проще, чем кажется. Можно поставить себе цель и обещать себе вознаграждение после выполнения задания.

6. Сосредоточьтесь на своей задаче и установите определенный период времени, в течение которого вы устраните все возможные факторы, мешающие вам. Избегайте уведомлений, музыки и бесполезного поиска в интернете, и сосредоточьтесь исключительно на выполнении поставленной задачи.